[...] co znalazłem(nie patrzcie ze napisane jest ze supersieriami) Nowy plan: Poniedziałek Klatka + Plecy Klatka+Plecy (SuperSeria) -Wyciskanie hantli na skosie góra 3 serie 12-6 powt. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-6 powt. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki) przy [...]
[...] z ostatniego treningu bardziej się ujawniło-malo powazne podejscie do rozciagania! po ost. tren. nóg czułam przy schylaniu kłucie z tyłu ud-w dwugłowych, dziś kilka powt. martwego na prostych i zabawa sie skonczyla-taki intensywnie kłujacy ból ze szok. no ale, starałam się wszystko zrealizować mimo to: zaczynam od seri z ciężarem na ok [...]
[...] 10 8 8 (jak juz to bez progresji i musisz mieć dobre wyczucie w prace miesni żeby dobrze je wykonać) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. Tutaj wywaliłbym drugie ćwiczenie i bedzie fajnie TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie [...]
[...] po ogórkach kiszonych (własnej roboty - oczywiście:P). Była również suplementacja czerwonym winem. Treningi piątkowy: Kettlebells: Press oburącz - drabinka od 5 do 10 powt. – 12 x 2 Wiatraki 2 x 5 powt (L,P) – 12 kg 2 x 5 powt. (L, P) – 16 kg 2 x 5 powt. (L, P) – 16 kg Walizka 15 powt. X 16 kg (L,P) – 3 serie (Między seriami - plank [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] seria back off - wszedzie 1-2 sek spiecia na samej górze, powolna faza ekscentryczna i zatrzymanie w napięciu na 1 sek na dole 7. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-15 powt 50kg Barki i Tricepsy 1. Odwodzenie w tył na maszynie butterfly 5s 20-10 powt 2. Wznosy bokiem na maszynie 6s 25,20,15,12,10,10 + podwojny dropset 3. Wyciskanie Smith [...]
NOGI: 1. Prostowanie nóg na maszynie „leg extension”: 30/50/60/70 20(rozgrzewkowo)/15/15/15 Jako pierwsze wjechało ćwiczenie typowo izolowane, czyli metoda wstępnego zmęczenia mięśni Uwielbiam to uczucie jak schodzę z prostowań nóg i idę robić przysiady, nogi. są już bardzo dobrze przepompowane krwią i to uczucie jak robisz pierwszy przysiad i [...]
[...] je lekko ugięte, aby czworogłowe i pośladki były w napięciu. Utrzymuje się w tej górnej fazie ok. sekundy, pod koniec serii nawet do 2. więc tempo +/- to 3/0/x/1. Zakres powtórzeń to 10-10-8-8, co serię 5kg więcej. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem robię serię rozgrzewkową, której nie uwzględniam w rozpisce. 4s Martwy ciąg sumo - ćwiczenie [...]
Dziejszy trening : KLATKA : Rozpiętki na ławce dodatniej 3 s x 8 powt. - 7 kg PLECY : MC 2 s - 8 powt. - 40 kg wiosłowanie sztangą 2 s - 8 powt - nie pamietam ;-D BARKI wyciskanie sztangi do klatki i za głowę - 3 s - 8 powt - 22 kg NOGI suwnica 2 s - 18 powt. uginanie nóg w leżeniu 2 s-10 powt. BRZUCH brzuszki na ławce z obiążeniem 2 s [...]
[...] odwzorowany na treningu Pawła Brzózka dokładnie tak jak opisany na atlasie(materiał czysto kopiowany ze strony! Na razie pierwszy tydzień za mną) jeśli chodzi o ilości powtórzeń i ćwiczenia a mianowicie. Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 [...]
[...] no ale nauka na wlasnych bledach jest najlepsza ;) 2.09 obwod na dupsko 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. 6 kg 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę -trcohe lepiej mi idzie ale i tak mnie chybocze na boki 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 [...]
6 tyg. data 6.02 23.03 klata 83 85,5 bic 25,5 27,5 talia 68 68,5 biodra 95 97,5 udo 57,5 57 Wagi nie znam, w okolicach 60 kg. ___________________________ Miska (teoretycznie) DT 135b/60t/250ww DNT 135/60/200 ale nie ma co oszukiwać, z reguły jadłam więcej. Teraz już utrzymam, żeby mieć z [...]
[...] 5 była. Ad. ćw. 2: wycisk skos zdaje sie robię prawidłowo, tak mówią pakery z siłowni :-D Ad. ćw. 3: Przyciąganie drążka nachwytem do klatki 30 kg obecnie robię osatnie 3 powt. z dużym trudem, ostatnim treningu wzięłam 35k i tylko 4 powt. z mea wysiłkiem, prawie wisiałam na tym drązku, czy to znaczy, że jeszcze nie czas na 35 kg? Ad. ćw. 4: [...]
[...] tak nabitej klatki. U mnie jest jeszcze jeden problem z poręczami. Mam silne tricepsy (w stosunku do ich wytrzymałości) i np mam rekord na poręczach 5x +45kg zaś na 10 powt ledwo +17,5kg Co do nóg, to zobaczę po 4 tygodniach jak ma się sprawa. Póki co np żurawia wykonam jedynie 5 powt w 3 seriach bez obciążenia. King_Odin czas wziąć się za [...]